专业队特别重视冬训，没错，得冬训者得PB（个人最好成绩 Personal Best）。传统意义上的冬训，一般是从11月到次年的3月。主要是因为：冬季没有（少）比赛，所有时间都可控；用不慌不忙的周期训练来规划这几个月，按部就班强化耐力基础，针对性地弥补短板，有节奏地稳步提升；冬天相比夏天，相同运动强度下人体消耗（糖分、水分和盐）要少很多，运动员容易保持状态，长时间进行有氧耐力训练。

对业余跑者来说，冬训也有惊人的相似效果。按照以往经验这几个月份的马拉松比赛非常少，不必以赛代练，不必各种调整为奖牌所累。

业余跑者也可以安心地把目标锁定在3、4月份之后的比赛，稳扎稳打提高自己的成绩，只要按部就班，PB不用愁。

在没有比赛的几个月里，通过组合周期训练，获得一段稳定的提高。如果说平时的训练有点儿像利用零散时间刷朋友圈看知识，冬训就像给自己放个长假完完整整系统性地研读大部头，你将通过长时间的刻意练习，获取长足进步。

看一个跑友，是否是个严肃跑者，只要看2月份跑量就行了。2月份面临春节，没啥比赛，那些严肃跑者、冬训跑者跑步记录里，2月份绝对有量。而以赛代练的人、偶尔跑跑的人，2月份跑量一定少得可怜甚至是空白的。

典型的冬训可以分为三个阶段

第一阶段加强有氧耐力，辅助身体素质训练

第二阶段加强有氧耐力，适当增加混氧训练

第三阶段加强有氧耐力，增加强专项能力和无氧

经过一个冬天的大量有氧里程，穿插混氧训练，和少量无氧训练。到了春天你就能有一个质的飞跃。

对一般水平中年大众跑者来说，有氧心率参考140~155次/分钟，混氧心率参考155~170次/分钟，无氧间隙心率参考175~185次/分钟。每周3~4次，月跑量200左右其实就能获得非常好的效果。

我们可以留意一下早晨的静息心率，如果第二天数据偏高，则说明疲劳未恢复，最好继续休息，典型的指标就是：误差不要超过5次/分钟。

请记住：没有疲劳的训练是无效的训练，但没有恢复的训练是危险的训练。