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【课堂】晋级出发:这样冬训者可得“天下”
2021-12-29
来源:未知
点击数: 500          作者:未知
  • 冬训,是一种不慌不忙干大活的思路,是效率最大化打出组合拳的凶狠招式,如果你够踏实认真,那么在开春的比赛,你一定会成绩斐然。


    因为,春天的成绩是冬天训练出来的。


    1

    冬训的必要性

    没有冬训,就只能按照自然规律来“冬胖”,这会导致每个跑者都无法接受的功力大退步。得冬训者得天下,不仅是和自己比,也是要跟“对手”比勤奋。


    为什么要冬训呢?冬训是“解决问题的时间”,冬训主要的目的是“打基础”,即,通过基础有氧耐力训练、速度耐力训练、基础体能训练、针对体能弱项的专门训练、恢复性训练等多方面训练的结合,解决你在上个赛季中发现的体能问题和伤病问题,为来年一整年的比赛做好准备。

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    冬训,适合进行完整周期训练

    专业队特别重视冬训,没错,得冬训者得PB(个人最好成绩 Personal Best)。传统意义上的冬训,一般是从11月到次年的3月。主要是因为:冬季没有(少)比赛,所有时间都可控;用不慌不忙的周期训练来规划这几个月,按部就班强化耐力基础,针对性地弥补短板,有节奏地稳步提升;冬天相比夏天,相同运动强度下人体消耗(糖分、水分和盐)要少很多,运动员容易保持状态,长时间进行有氧耐力训练。


    对业余跑者来说,冬训也有惊人的相似效果。按照以往经验这几个月份的马拉松比赛非常少,不必以赛代练,不必各种调整为奖牌所累。


    业余跑者也可以安心地把目标锁定在3、4月份之后的比赛,稳扎稳打提高自己的成绩,只要按部就班,PB不用愁。


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    冬训的核心思路

    在没有比赛的几个月里,通过组合周期训练,获得一段稳定的提高。如果说平时的训练有点儿像利用零散时间刷朋友圈看知识,冬训就像给自己放个长假完完整整系统性地研读大部头,你将通过长时间的刻意练习,获取长足进步。


    看一个跑友,是否是个严肃跑者,只要看2月份跑量就行了。2月份面临春节,没啥比赛,那些严肃跑者、冬训跑者跑步记录里,2月份绝对有量。而以赛代练的人、偶尔跑跑的人,2月份跑量一定少得可怜甚至是空白的。


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    如何规划冬训?

    冬训看中周期训练,强调有节奏的进步组合,所以每次训练强度反倒不大。这是特别利好的消息,你可以不必很拼,却能获得长足的进步,只要你按部就班,只要你守得住这个冬天。


    冬训的整体思路就是:有氧训练为主,给身体打下坚实的有氧基础,根据状态增加身体素质训练、混氧训练和无氧训练,注重训练的连续性。


    进一步解释,一周可以练5~6天,每周必须有一次恢复性训练,普通训练提量,加入力量训练,强度适中的间歇1~2次。


    典型的冬训可以分为三个阶段

    第一阶段加强有氧耐力,辅助身体素质训练

    第二阶段加强有氧耐力,适当增加混氧训练

    第三阶段加强有氧耐力,增加强专项能力和无氧


    经过一个冬天的大量有氧里程,穿插混氧训练,和少量无氧训练。到了春天你就能有一个质的飞跃。


    对一般水平中年大众跑者来说,有氧心率参考140~155次/分钟,混氧心率参考155~170次/分钟,无氧间隙心率参考175~185次/分钟。每周3~4次,月跑量200左右其实就能获得非常好的效果。




    这里需要提醒的是,很多人在跑步过程中追求“自己跑的爽”,经常忽略了心率值,有氧训练是非常考验跑者的耐性的,既不能太快也不能太慢,要通过不断观察自己的心率值,使其控制在有氧心率区间内。跑后通过心率值的变化,复盘训练效果。

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    冬训注意事项

    虽然冬训有诸多好处,比如整体大幅度提升,比如身体和精神意志双成长,但也有一些必须强调的注意事项。首


    先要强调的就是跑前热身。请牢记并重复:冬季热身怎么强调都不为过。网上有很多关于高效热身的知识,大家可以自己搜索。


    另外装备的选择也应有所针对性,寒冷地区遵循“三层穿衣法——贴身速干,中间保暖,最外防风”,同时冬季跑步最好穿厚一点儿跑鞋,竞技款就不要穿了,冻脚而且震脚。场地最好选田径场,安全平坦也比较软;南方小伙伴也可以适当进山训练。


    另一个要强调的就是饮食营养,冬天热量消耗得大,多吃才能多练。而且冬天训练出汗较少,人容易造成错觉而忽略了补水,别等渴了才喝水。


    除此之外,为了获得可累加的周期性的成长,我们还要强调睡眠和疲劳恢复。专业队冬训每天会保证9小时睡眠,业余跑者也应该保证最少7小时睡眠,这样才能够让疲劳尽快恢复,从而开启下一次训练。




    我们可以留意一下早晨的静息心率,如果第二天数据偏高,则说明疲劳未恢复,最好继续休息,典型的指标就是:误差不要超过5次/分钟。


    请记住:没有疲劳的训练是无效的训练,但没有恢复的训练是危险的训练。


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