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【课堂】3·21,世界睡眠日,你睡得还好吗?
2022-3-25
来源:未知
点击数: 325          作者:未知
  • 每年的3月21日是世界睡眠日,今年中国的主题是“良好睡眠,健康同行”。疫情原因、经济形势、工作压力、甚至包括下午发生的空难……太多原因让我们难以入眠。



    睡眠,占据了我们人生近1/3的时间,也在一定程度上决定着另外2/3时间的生命质量,不管是对于我们体力和精力的恢复,还是对于我们工作效率、决策判断、创造性思维的影响都至关重要。


    你是否曾被睡眠困扰呢?

    睡眠增多减少都不正常

    专家介绍,睡眠的增多或减少会诱发一些神经科疾病的发生。有些睡眠障碍本身就是某些神经科疾病的临床表现,如嗜睡发作的反复出现与消失可以继发于第三脑室肿瘤、脑炎、肝性脑病、基底型偏头痛、复杂部分性癫痫发作、精神心理疾病等等;不同疾病所合并的睡眠障碍又表现多样,甚至有些疾病的预防和诊治需要从睡眠障碍着手。

    比如脑卒中,38%的患者在卒中发病前有失眠症状,睡眠不足(少于5-6h)过多(超过8-9h)都是脑卒中的独立危险因素。长期睡眠时间≥9h,脑出血风险增加5倍。


    长期睡眠不足者变胖的机会大大增加,对于睡眠时间低于5小时的人来说,每晚多睡一小时有助于减肥。


    长期睡眠不足会加重动脉粥样硬化、可能加重心律失常尤其是房颤的风险。睡觉打鼾可不是睡得香,很多是阻塞性睡眠呼吸暂停低通气综合征,和脑卒中关系密切。



    还有一种“不宁腿综合征”,夜休时常感觉腿部不适,还可能表现为躯体感觉异常,似有灼热、蚁行感、发凉、关节酸困等等,导致醒来需要伸展腿部或走路来缓解这种不适后继续入睡。脑卒中前约有10.1%的患者有不宁腿综合症。


    神经病理性疼痛与失眠是互为因果的,长期的睡眠不足会引起痛觉过敏。



    成年人平均每天睡眠超过9小时增加了痴呆的风险;做梦时跟人打架就真的在挥拳踢腿打斗、梦中吃鸡腿醒来才发现咬了自己或老伴的胳膊等真实演绎梦境的情况,属于异态睡眠,也是痴呆的前驱症状;也是诸多神经科疾病的部分临床表现,如多系统萎缩、阿尔茨海默病、多发性硬化、帕金森病等。


    长期睡眠紊乱者记忆力减退、注意力难集中,且脸色晦暗、面颊有色斑、皮肤松弛。

    怎样才算睡了个好觉

    具备下列特征才算睡了个好觉

      ①入睡较快,通常不超过30分钟。

      ②充足的连续睡眠时间,不同年龄段每天需要的平均连续睡眠时间有所差别,儿童10-12小时,青少年9-10小时,成年人7-8小时,老年人5-6小时。

      ③第二天醒来感到解乏、精神饱满,没有嗜睡、乏力等现象。



    怎样才能拥有健康睡眠

      ①创造一个安静、放松、光线暗、温度适宜的睡眠环境。

      ②将电子设备,尤其手机远离睡眠区域,不要在睡前以“补偿性心理”倔强地盯着屏幕。

      ③白天需要保持一定的运动量,坚持规律运动。

      ④睡前避免剧烈活动,可做一些睡前放松活动,如读一些放松心情的书籍。

      ⑤尽量保证在固定的时间就寝。

      ⑥睡前不要吃太饱、不要饿肚子、不吃油腻或者辛辣的饭菜。

      ⑦睡前不喝酒、咖啡,不吸烟。


    有睡眠问题怎么办?多导睡眠监测(PSG)是检查睡眠疾病的有效手段,又被称为诊断睡眠障碍疾病的“金标准”。它同时监测患者的脑电功能、下颌和四肢肌肉活动、心率、呼吸功能等,可以对睡眠进行有效分期,同时诊断各种睡眠疾病。


    如果你的身体并没有病理上的问题,但是身体不明酸痛导致睡眠出了问题,不妨试试第一防护的被动拉伸。充分到位的拉伸,可以让紧张的肌肉得到放松,并你给你带来一个安稳的睡眠。北京的读者前往以下第一防护的两个防护站,即可体验到。






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